Жим гантелей на скамье

В нижней позиции вам стоит время от времени менять хват на параллельный. Такой вариант акцентирует верхнюю область грудных мышц.

Примите положение лежа на скамье с обратным наклоном (угол примерно 30-45 градусов). Спина, ягодицы должны плотно прилегать к скамье. Лучше, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы для ступней.

Медленно согните руки в локтях, «уступая» тяжести гантелей. «Глубина» нижней позиции невелика: локти не ниже плоскости скамьи. В нижней точке локти широко расставлены. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание и «взрывным» подконтрольным усилием выжмите гантели в исходное положение.

В этом упражнении особенно важно правильное дыхание. Стартовый вдох и последующая задержка дыхания необходимы для того, чтобы «распереть» грудную клетку и таким образом жестко зафиксировать позвоночник. Выдох после прохождения самого тяжелого участка нужен ради того, чтобы внутрибрюшное и внутригрудное давление (оно становится пиковым «благодаря» сочетанию двух факторов: задержки дыхания и обратного наклона скамьи).

Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна потеря сознания из-за опасного повышения внутри грудного давления. Особенно если вы используете гантели критического веса.

Запомните: гантели нужно поднимать строго вертикально. Любой наклон траектории — в сторону головы либо к поясу — увеличивает риск выронить гантели.

В верхней точке торцы гантелей нужно обязательно сводить до легкого соприкосновения. Зачем? Для того, чтобы усилить сокращение грудных. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные мышцы. Если гантели не сводить, ненужно возрастает нагрузка на плечевые суставы.

Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно приливает к голове. В таком положении нельзя находиться долго. После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по залу, активизируя «ножное» кровобращение. Число повторений -не больше 8-10, чтобы не затягивать сет.

Для разнообразия выполняйте это упражнение т.н. «нейтральным» хватом, когда гантели параллельны друг другу. Эта техника увеличивает нагрузку на «верх» грудных мышц.

Гантели предпочтительнее штанги, потому что позволяют работать с большей амплитудой движения. Вместе с тем, они требуют навыка координации и силовой подготовленности. Слишком тяжелые гантели угрожают новичкам растяжением еще не окрепших связок грудных и плечевых суставов.

Жим гантелей заставляет работать большую грудную мышцу (крупная мышца, накрывающая почти половину груди), передний пучок часть дельтовидной, клювовидно-плечевую мышцу (находится глубоко пoд дельтовидной и большой грудной мышцами). Косвенно трудятся передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки и в хорошо развитом состоянии видна прямо над наружными косыми мышцами живота в виде небольших продолговатых выпуклостей. Малая грудная мышца расположена под большой.

В этом упражнении участвуют также мышцы, «обслуживающие» локтевой сустав, прежде всего, трицепс — большая трехглавая мышца, «покрывающая» всю заднюю поверхность предплечья.

Сведение прямых рук перед собой «включает» только один сустав — плечевой (при условии, что ваш локтевой сустав зафиксирован в распрямленном положении). При этом работают все вышеописанные мышцы. Что касается зубчатых мышц, то они раздвигают нижние концы лопаток. Это необходимо анатомически для сведения рук. Потом «подключаются» трапеции и совместно с зубчатыми подтягивают лопатки еще и кверху. Благодаря этому, плечевой сустав получает дополнительную степень свободы, и вы можете не только свести ладони, но и скрестить руки. В жиме лежа активно работают и локтевые суставы. Они разгибаются силой трицепсов, тем не менее, косвенно напряжение испытывают бицепс, плечелучевая мышца и многочисленные мышцы предплечья.

Большинство ребят в залах «упираются» в жим лежа, а вот жимы на обратно-наклонной скамье считают дополнительным упражнением. Лично я включаю такие жимы в свою программу на правах основного движения. Зачем? Да дело в том, что визуальное впечатление от груди программирует четкий нижний «обрез». Если его нет, то вроде как нет и груди. Ну а обратные жимы колоссально «лепят» форму нижней области грудных, «прочерчивают» ее, выигрышно «округляют». В результате грудные мышцы выглядят «толсто», можно сказать, бомбово.

Штанга не подходит, потому что лишь гантели обеспечивают самую большую амплитуду, а значит, самое сильное сокращение широчайших. По той же причине это упражнение травмоопасно, так что, я никогда не ставлю его первым номером. Обычно сначала у меня идут жимы штанги на наклонной и прямой скамье. Потом разминка уже не нужна. Можно сразу взяться за серьезные веса. Схема сама по себе проста: три сета по двенадцать повторений.

Для этого упражнения я не сразу подобрал нужный мне угол. Самым эффективным оказался наклон в 30 градусов. Если в вашем зале стоит скамья с фиксированным наклоном, максимально сконцентрируйтесь на моменте пикового сокращения грудных в верхней точке. И если нужно, попытайтесь дополнительно сократить грудные за счет статического усилия.

Вообщето, научиться грамотно делать упражнения на скамье с обратным уклоном не просто — особенно новичку. Сила притяжения обычно «уводит» гантели назад, за голову — контролировать вес трудно. Однако самое «узкое» место — это исходное положение, когда надо лечь на скамью с парой тяжеленных гантелей. Самое правильное — когда гантели вам кто-то подает со стороны. Попытка по цирковому самому взобраться на скамью чревата травмой.

Во всех трех сетах этого упражнения я работаю с одинаковым весом. Почему? Обычная силовая «пирамида» тут не подходит, поскольку само по себе упражнение неудобно. Придется бороться не за вес, а за сохранение равновесия.

Если нужно поднять интенсивность, то нужно поменять гантели на штангу. В сумме удастся выжать больше, поскольку руки работают не на себя, а друг на друга. Однако будьте готовы к тому, что в верхней точке сокращение грудных ослабнет. Со штангой допустимо применение «пирамиды», однако все равно с весом нельзя перебирать. В самом тяжелом сете должно быть не меньше 10-12 повторов. M&F

Ронни Колеман считает, что жимы гантелей на скамье с обратным наклоном — идеальный инструмент «подтяжки» нижней области грудных. Явное преимущество гантелей перед штангой -более широкая амплитуда движения.

Метки: , , ,