Упражнения для убирания живота

Упражнения для убирания живота

11.02.2019 Выкл. Автор admin

Как убрать жир с боков – питание, упражнения и хитрости

  • Исходное положение аналогичное, но ноги подняты так, что голени расположены параллельно полу. Скручиваясь, касайтесь попеременно локтем противоположного колена.

Что может быть хуже валиков по бокам, нависающих над джинсами? Или живота, выпирающего из-под платья?

Жир в этих местах наиболее коварен: он уходит последним и появляется первым, стоит лишь немного ослабить внимание. Его не победить только диетой или упражнениями на пресс – необходимо использовать все доступные методы.

К откладыванию жира на боках более склонны женщины с О- и Н-образными типами фигур, любительницы сладкого и офисные работники, которые мало двигаются и часто подвержены стрессу.

  • правильно подобранное питание, с резким ограничением углеводов,
  • достаточное количество воды,
  • силовые упражнения и аэробные нагрузки, ускоряющие процесс жиросжигания,
  • контроль над стрессом,
  • массаж и увлажнение кожи.

1. Вода. Пейте достаточное количество жидкости в течение дня. Это может быть чистая вода, вода с лимоном, травяной чай или другой напиток без сахара и кофеина на ваш вкус. В зависимости от веса, возраста и температуры окружающей среды достаточным считается объем от 1,5 до 2 литров. Вода – необходимейший компонент для расщепления жиров и поддержания эластичности кожи.

2. Исключите простые углеводы. Жир на боках откладывается при питании, содержащем большое количество сахара, крахмала. Причем количество жиров в рационе не так критично: сало можно оставить, а вот белый хлеб к нему заменить ржаными диетическими хлебцами или овощами. Также нужно полностью исключить картофель, макароны, белый рис, все сладости с сахаром или белой мукой. Их заменяют цельными крупами, тушенными или сырыми овощами, десертами с фруктозой или сухофруктами.

3. Живот и бока никогда не будут подтянутыми, если желудок перерастянут, а кишечник переполнен пищей. Сократите порции максимум до двух ваших кулаков, сложенных вместе. Причем желательно, чтобы половину этого объема занимали овощи.

  • Завтрак – яблоко и каша на 1% молоке или каша на воде с сыром.
  • Перекус – фрукт и столовая ложка орехов или йогурт (натуральный, без сахара).
  • Обед – салат и кусочек курицы или рыбы / суп с кусочком цельнозернового хлеба.
  • Ужин – творог с ягодами / рыба с салатом / тушеные овощи с паровой котлетой.

5. Меньше соли. Отложению жира и отечности, еще больше усиливающей визуальный эффект «спасательного круга», способствует избыточное количество соли в пище. Если хотите плоский живот, откажитесь от пересоленных закусок (чипсов, рыбы, орешков) и старайтесь заменять соль в салатах и мясе несколькими каплями соевого соуса.

Без физических упражнений стать обладателем подтянутого животика и точеной талии невозможно. Ваш выбор – упражнения для укрепления корсетных мышц и брюшного пресса.

Лучший вид фитнеса для этой цели – пилатес. На занятиях большая часть времени отводится на укрепление корсета различными «планками» и «скручиваниями». Главный недостаток пилатеса в том, что осваивать его нужно под руководством грамотного инструктора.

Если у вас нет времени на посещение фитнес-клуба или существуют другие ограничения, упражнения для убирания боков можно делать и дома.

6. Убрать жир с живота поможет следующий небольшой комплекс. Все упражнения выполняются лежа на полу по 1 минуте каждое с максимальной скоростью, но так, чтобы выдержать эту минуту.

  • Живот слегка втянут, ноги согнуты в коленях под углом 90о, ступни на полу, руки у ушей. Выполняйте подъемы грудной клетки вверх, оставляя поясницу прижатой к полу. Не зажимайте шею, лицо должно смотреть в потолок.
  • Исходное положение аналогичное, но ноги подняты так, что голени расположены параллельно полу. Скручиваясь, касайтесь попеременно локтем противоположного колена.
  • Из предыдущего исходного положения выпрямите ноги так, чтобы они были перпендикуляры полу. Совершайте небольшие круговые движения абсолютно прямыми ногами против и по часовой стрелке. Следите за тем, чтобы таз не перекашивался и всегда оставался прижат к полу.
  • Лягте на бок и согните ноги в коленях, руки за голову. Одновременно отрывайте ноги и плечи от пола, скручиваясь в области талии. Упражнение выполняется по минуте на каждую сторону.
  • Лежа на боку, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, стопы скрещены, вторая рука – на верхнем бедре. Поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию, и опускайте его, не доводя 5-6 см до пола. Повторите на другую сторону.

7. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, но не можете избавиться от жира на животе и боках, дополните силовые тренировки аэробными. В идеале, аэробная сессия продолжительностью 20 минут должна завершить каждую силовую тренировку 3 раза в неделю, и, кроме того, должна быть одна кардио-тренировка длительностью около часа в неделю.

8. Если вам скучно заниматься самостоятельно, попробуйте комплексные тренировки от фитнес-тренеров с мировым именем. 30-минутные занятия с Джиллиан Майклс из серии «6 недель» или «Нет проблемным зонам» подойдут даже новичкам. Продвинутым спортсменкам достичь совершенства помогут тренировки на работу с кором от Тони Хортона из цикла Р90Х.

9. Скраб и увлажнение. Ускорить жиросжигание поможет кофеин. Используйте в качестве скраба мелкомолотый кофе 2 раза в неделю. Также ощутимый эффект оказывают крема с капсаицином (экстракт красного перца) и цитрусовыми маслами. Старый и проверенный способ уменьшить слой подкожного жира – добавлять по 5 капель эфирных масел апельсина, лимона и грейпфрута на горячую ванну. Кожу живота в процессе похудения необходимо постоянно увлажнять, чтобы она не обвисла «мешком». С этим справится любой крем для тела, но средства с подтягивающим и антицеллюлитным эффектом дополнительно ускорят потерь жира.

10. Разбить жировые скопления и улучшить лимфодренаж в проблемных областях поможет массаж. Попробуйте баночный, жиросжигающий с эфирными маслами, медовый, и определитесь, какой из них подходит вам больше.

Помните, что правильное питание, тренировки и косметические процедуры еще не все. Гормон кортизол, выделяющийся при стрессе, способствует тому, что жир откладывается как раз вокруг талии.