Трипл сет что это

Трипл сет что это

25.02.2019 Выкл. Автор admin

Стоит также сказать, что все упражнения немного отличаются от того как они выполняются в спортивных направлениях. С них просто убрана вся составляющая отдельного направления, т.е. например, вам не нужно учить всю философию капоэйры, делать джингу и т.д. чтобы освоить несколько эффективных упражнений с этого искусства.

Основные положения методики moveout

Хотите иметь одновременно хорошую мускулатуру, силу, скорость и при этом уметь делать неимоверные трюки и обладать запредельной ловкостью и возможностями своего тела. Тогда вам должно быть 5 лет и нужно пойти в секцию спортивной гимнастики, через 15-20 лет вы будете иметь все, что нужно. Но если вам уже не 5, тогда читайте дальше.

В тренажерный зал я попал в первый раз более чем 10 лет назад. Тогда я был полным дрыщем и все чего мне хотелось (как и многим подросткам) – это быстро накачаться. Прошел год, два, я сменил город, но тренировки не бросил. Тогда я просто фанател от спорта. Помимо зала я ходил на рукопашку, помню как приходил на тренировку на 6 (хотя она начиналась в 8), сначала сам качался в зале, потом 2 часа рукопашки, а после тренировки оставался еще до 11, чтобы потренировать акробатические трюки и еще покачаться. Или же сразу после универа бежал в зал, после зала 2 часа отдыха и ехал на тренировку по капоэйре. Такие нагрузки приносили результаты, но так заниматься можно только в период 18-20 лет и я не советую так делать. Но сейчас речь не об этом.

Сколько я бы не занимался, мне все казалось, что я такой же дрыщ как 3 года назад, все время казалось, что я только теряю массу, поэтому моя философия была такая «жрать и качаться». При этом я не бросал тренировки по акробатике, капоэйре, рукопашке. Такие нагрузки не могли принести хорошего результата нигде. И однажды меня переклинило.

Быть здоровым и накачанным? Но как можно понять, что ты уже такой, если все время кажется, что ты дрыщ. Думаю многие с этим сталкиваются, кто занимается в тренажерном зале. Достигают веса в 90, потом 100, потом больше 100 кг и им все кажется, что они не достаточно прокачаны.

И тогда я понял, что важна не сколько масса или объем, очень важна функциональность мышц и связок. Тело должно уметь выполнять разноплановые сложные движения и упражнения, а не просто быть зацикленным на подъем и опускание тяжестей. При этом для внешнего вида не обязательно сидеть годами в тренажерке. Знаете как готовят звезд голливуда к всяким блокбастерам за очень короткие сроки? Им прокачивают специальными программами плечи, грудь, пресс – обычно этого хватает, чтобы выглядеть спортивным.

Методику moveout я разрабатывал для себя, потому как я хотел иметь одновременно развитую мускулатуру, но при этом и уметь выполнять сложные акробатические трюки, гимнастические стойки и выходы. Одним словом я хотел добиться того, что добиваются в спортивной гимнастике, но при этом заниматься ею в моем возрасте было уже поздно.

Сейчас я развиваю эту методику, чтобы она была универсальна и подходила для всех. Для занятий дома, для тех, кто занимается танцами, капоэйрой, боевыми искусствами, workout, паркуром и т.д. Moveout – это не какой-то новый вид спорта или искусство, это философия и подход к тренировкам.

Итак, основная идея в moveout – это не зацикливаться на одном стиле и объединять тренировочные комплексы с бодибилдинга, акробатики, трикинга, гимнастики, капоэйры. Но это не значит, что вы будете заниматься всем подряд, сразу и много. Наоборот, программы построены так, что мышцы будут успевать восстановиться, будут разноплановые нагрузки на разные группы, в том числе и на те мышцы, что практически не задействованы в разных спортивных направлениях. Подход к тренировке должен быть таким, чтобы каждая мышца рассматривалась как звено в цепи.

Все упражнения в методике делятся на блоки. Каждый блок в целом универсальный, но имеет приоритет развития одного из этих качеств. Эти блоки называются функциональными. Например, блок акробатических упражнений призван прорабатывать скорость и ловкость, упражнения с капоэйры и флореи – гибкость, гимнастики, бодибилдинга – силу и внешнй вид и т.д.

Стоит также сказать, что все упражнения немного отличаются от того как они выполняются в спортивных направлениях. С них просто убрана вся составляющая отдельного направления, т.е. например, вам не нужно учить всю философию капоэйры, делать джингу и т.д. чтобы освоить несколько эффективных упражнений с этого искусства.

Итак, перейдем к методике. У неё есть основные тренировочные принципы и долгосрочные стратегии. Первые описывают каждую отдельную тренировку. Вторые – принципы общих программ, рассчитанных на 1-2 месяца.

2. Начинайте с того блока, который требует для вас больших усилий. Это нужно для того, чтобы для его выполнения вам не мешала усталость.

4. Отдавайте предпочтение многофункциональным упражнениям и усложненным (с прогрессивной нагрузкой или со смещением баланса). Отдельной статьей я покажу все самые эффективные упражнения и примеры.

6. В акробатических блоках используйте принцип 2-3 подхода по 5-10 повторов. В упражнениях на силу, на прокачку используйте принцип дабл и трипл сетов, т.е. подбираете 2-3 упражнения на похожую группу мышц, делаете первое, потом без отдыха добиваетесь вторым (третьим), только после этого небольшой отдых. Опять же 3-4 подхода на каждый дабл\трипл сет из упражнений.

7. Старайтесь включать в тренировку те упражнения, что вам не удобно делать. Таким образом мышцы не будут привыкать к упражнениям.

8. Старайтесь делать упражнения с максимальным усилием, если слишком устали или не можете выполнить упражнение с правильной техникой и нужной нагрузкой, лучше заменить на более простое. Т.е. лучше потренироваться всего 1 час, но с полной отдачей, чем 3 часа на половине возможностей и большими перерывами.

2. Акробатические упражнения и трикинг.
А. Упражнения для разогрева (например, колесо с максимальной выпрыжкой вверх) 10 минут
Б. Новые упражнения и освоение новых трюков 20 минут

Вместо акробатического блока можно делать гимнастический (т.е. обучение разных стойкам на руках, силовым выходам и т.д.) или же блок на скорость (это различные скоростные удары, кручения и т.д.)Все упражнения будут описаны в следующей статье.