Тренировки при проблемах со спиной

Рано или поздно почти у каждого из нас возникают проблемы со спиной. Это может быть растяжение мышц или связок либо смещение позвоночного диска. Проблему часто создает не сам по себе конкретный случай, который человек считает причиной травмы, а остеохондроз, который развивается десятилетиями.

«Поднятие тяжести может спровоцировать боль, однако болезнь до этого поражала позвоночник многие годы, — говорит профессор Андрей Александрович Герасимов, заведующий кафедрой травматологии и ортопедии Екатеринбургской медицинской академии. — Человек может не чувствовать боли, по она копится, и количество переходит в качество».

Медработник из Москвы, 49-летняя Натела Зурабовна Гигинеишвили, которая уже давно ощущает признаки остеохондроза, нашла для себя достаточно безопасный способ подъема тяжестей. «Если мне дома нужно перенести с места на место что-то тяжелое, — рассказывает она, — я приседаю и сначала ставлю эту вещь на колено, а мотом обхватываю ее обеими руками и несу, прижимая к груди».

Наклонившись и поднимая тяжесть с земли одной рукой, вы можете потянуть мышцы, поддерживающие позвоночник. Лучше присядьте, с прямой спиной поднимите тяжелый предмет обеими руками и прижмите его к телу. Если несете сумки, старайтесь, чтобы в каждой руке было не больше пяти килограммом.

Вместо одной сумки лучше нести две, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе стороны, отмечает кандидат медицинских наук Алексей Егорович Саморуков, заведующий отделением мануальной терапии Российского научного центра восстановительной, терапии и курортологии. «Если вы несете тяжелую сумку в одной руке, позвоночник имеет боковую нагрузку, и некоторые позвонки могут сместиться», — поясняет он. По этой же причине вместо объемистой сумки через плечо он советует носить рюкзак за спиной.

В идеале стул, на котором вы си дите, должен быть сконструирован так, чтобы вы касались тазом нижней части спинки, а ваши ступни могли стоять на полу. А если у вас нет выбора? Взять кресла в самолете — в них люди сидят, изогнувшись, как коромысло, сетует профессор Борис Михайлович Рачков из НИИ травматологии и ортопедии имени Вредена в Санкт-Петербурге. Чтобы спина не заболела, он рекомендует сидеть в самолете прямо, прислоняясь к спинке кресла лишь частью позвоночника на уровне лопаток, а спать, прислонившись боком или «подложив под поясницу валик из свитера или мягкой сумки».

Если у вас сидячая работа, используйте каждую возможность для того, чтобы постоять, размяться. Больше двигайтесь, чтобы одним и тем же группам мышц не приходилось поддерживать ваш вес в течение длительного времени. Полезно ставить одну ногу на маленькую скамеечку или какую-нибудь другую подставку.

Продолжительные поездки в автомобиле могут повредить спине.
— Водители дальних рейсов часто попадают и нашу клинику, говорит руководитель клиники нейрохирургии НИИ травматологии и ортопедии в Сapaтовe, д-р медицинских наук Вячеслав Григорьевич Нинель. Главными вредными факторами он считает вибрацию, возникающую в результате движения, и фиксированное положение туловища водителя — «их невозможно избежать даже в самых комфортабельных машинах».

Вот несколько простых советов. Когда дорога в плохом состоянии, поезжайте медленнее: чем больше скорость, тем сильнее трясет на ухабах. В долгой поездке останавливайтесь каждый час, чтобы распрямиться и потянуться. По приезде дайте уставшим мышцам несколько минут отдыха, прежде чем выгружать багаж.

Традиционно считается, что для спины полезен жесткий матрас — он поддерживает все тело и уменьшает давление на позвоночник и суставы. Но некоторые специалисты, в частности профессор А. А. Герасимов и профессор Б. М. Рачков, убеждены, что спать нужно на перине, которая воспроизводит естественные изгибы позвоночника.

Если есть возможность, попробуйте полежать на матрасах разной степени жесткости — в магазине или в домах у своих знакомых, — и вы поймете, жесткая или мягкая постель вам больше подходит. Возможно, вы решите, что ваш старый матрас пора сменить.

Старайтесь спать, лежа на боку или на спине (если спите на боку, подушка между колен поможет выровнять спину). Хуже всего спать на животе, потому что в таком положении спина выгибается и создается давление на нижнюю часть позвоночника.

Избыточный вес может усугубить проблемы со спиной. «Наш позвоночник — это, образно говоря, вешалка для ребер, рук и ног. При избыточном весе он быстро изнашивается», — говорит профессор Рачков. Особенно вредит большой живот: «положение оси позвоночника искажается, возникает дисбаланс всех позвоночных структур и, как следствие, боли».

Доктор Нинель считает, что курение также способно повредить спине. Сужая капилляры, никотин затрудняет обмен веществ, в том числе и в хрящевой ткани позвоночника. Таким образом он способствует дегенеративно-дистрофическим изменениям в позвоночных дисках, «что может привести к выпадению диска, различным болевым синдромам».

Занятия физкультурой могут принести вашей спине огромную пользу — или огромный вред. «Вращательные движения с наклонами — это тот вид упражнений, от которого чаще всего возникают боли и, как следствие этого, резкое ограничение подвижности», — говорит кандидат медицинских наук Олег Рудольфович Герасимов, заведующий отделением хирургии позвоночника городской больницы скорой помощи Ярославля. Укреплять мышцы спины нужно, но лучше тренировать их в положении лежа, — советует профессор Герасимов из Екатеринбурга.

Начинайте с медленных упражнений. Выбирайте упражнения ни легче, которые можете повторить, несколько раз. Если поднимать ноги, лежа на спине, нагрузка дня позвоночника меньше, а тренировка больше. Стоя можно делать упражнения которые не вредят позвоночнику. Не допускайте резких наклонов и вращательных движений.

Для укрепления мышечного корсета позвоночника полезно упражняться со штангой или с гантелями. Но делать это можно, лишь посоветовавшись с врачом. Не забывайте, что, поднимая вес и приседая во время этих упражнений, спину нужно держать прямо.

— На состояние спины очень сильно влияет стресс, — говорит профессор Фарит Ахатович Хабиров, руководитель Республиканского клинического вертеброневрологического центра при Минздраве Республики Татарстан в Казани. -Стрессовые состояния у одних людей могут привести к инфаркту, у других к инсульту, а у третьих, если к этому есть расположенность, — к обострению болей в спине.

У 36-летней Светланы Борисовны Юрченко, менеджера торговой фирмы из Саратова, стресс из-за сложностей в семье и на работе повлек за собой тяжелое повреждение позвоночника. Много лет занимавшаяся аэробикой, она однажды утром сделала в постели стойку на лопатках — и в результате оказалась на операционном столе. Даже после успешной операции ей грозила опасность остаться инвалидом. Но Юрченко уверенно движется к полному выздоровлению. Аутотренинг помогает ей настраивать себя на спокойное и конструктивное решение проблем. «Психологический аспект очень важен», — считает она.

От большинства проблем, связанных со спиной, можно избавиться без операции. Например, растяжение мышц обычно само проходит за четыре-шесть недель. Даже поврежденный диск может прийти в норму.

При многих травмах спины помогает лед, который в течение первых двух суток время от времени на несколько минут прикладывают к поврежденному месту, чтобы уменьшить отек. Боль и отеки хорошо снимают противовоспалительные препараты, такие, например, как ибупрофен. Через двое суток к травмированному месту надо прикладывать тепло.

Если в течение одной-двух недель не наступит улучшение, покажитесь врачу. Если боль усиливается или сопровождается жаром, потерей сил или онемением, идите к врачу немедленно.

Мы предлагаем эти простые упражнения, которые облегчат боли в спине или предотвратят их возникновение. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом.

Метки: , , , ,