Суточная норма калорий для мужчины для набора веса

Суточная норма калорий для мужчины для набора веса

09.02.2019 Выкл. Автор admin

Пример расчета способом Харриса – Бенедикта
Этот способ работает примерно так же, как предыдущий. Но формула подходит исключительно для людей со средним весом (не для тех, у кого избыточный вес, и не для спортсменов со значительной мышечной массой).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Килокалории (чаще говорят «калории») — это энергия, получаемая с пищей и расходуемая для жизнедеятельности. Даже когда человек просто спокойно сидит или лежит, калории расходуются на обеспечение продуктивной работы органов. Нам необходимо узнать количество калорий, подходящее для активности в течение суток. Чтобы высчитать это количество, нужно учесть образ жизни, возраст, пол, вес и иные условия.

Пример расчета способом Маффина – Джеора
Определяя суточную потребность в калориях, желательно учитывать все особенности жизни человека, ведь энергопотребление у взрослого и ребенка, домохозяйки и спортсмена, мужчины и женщины весьма различно. Кроме того, с возрастом у человека замедляется обмен веществ, энергозатраты также сокращаются, а значит, и калорий ему нужно меньше.

Чтобы сделать достаточно точный расчет калорий на сутки, лучше всего использовать универсальные формулы. Для начала воспользуемся формулой Маффина – Джеора (Muffin – Jeor equation, иногда ее называют уравнением Миффлина – Сан-Жеора). Она имеет варианты для мужчин и женщин.

  1. В первую очередь определим основной обмен. Так называется количество калорий для поддержания функций организма при условии, что вы находитесь в покое (нет двигательной активности).
    • Основной обмен – мужчины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
    • Основной обмен – женщины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) – 161
  2. Теперь рассчитаем дневное количество калорий с учетом физической нагрузки – для этого потребуются повышающие коэффициенты, каждый из которых обозначает степень физнагрузки. Умножаем показатель основного обмена на один из коэффициентов, соответствующих вашей нагрузке:
    • неактивный образ жизни: 1,2;
    • незначительная двигательная активность (в неделю – до 3 дней): 1,375;
    • активность средней интенсивности (спортивные занятия не более 3-5 дней): 1,55;
    • значительная активность (спортивная нагрузка ежедневно): 1,725;
    • очень интенсивная нагрузка (ежедневная физическая работа, постоянные активные тренировки, соревнования): 1,9.

Теперь рассмотрим пример.
Сколько нужно калорий мужчине в возрасте 35 лет, имеющему вес 77 кг, рост 175 см, при условии, что он помощник директора компании (работа предполагает не слишком активное движение) и три дня в неделю посещает спортзал?

Такова норма калорий, которая понадобится мужчине в течение суток, чтобы сохранить вес. Если он решит сбросить вес – ему будет необходим дефицит калорий, что примерно на 400 ккал меньше рассчитанной нормы. Соответственно, к набору веса приведет потребление калорий свыше нормы.

Пример расчета способом Харриса – Бенедикта
Этот способ работает примерно так же, как предыдущий. Но формула подходит исключительно для людей со средним весом (не для тех, у кого избыточный вес, и не для спортсменов со значительной мышечной массой).

Расчет основан на показателе базового уровня метаболизма, то есть запаса энергии на 24 часа без физической активности.

  • Мужчины: 88,36 + (13,4 умножить на вес) + (4,8 умножить на рост) – (5,7 умножить на возраст)
  • Женщины: 447,6 + (9,2 умножить на вес) + (3,1 умножить на рост) – (4,3 умножить на возраст)

Уровень активности, на который нужно умножить полученный результат:

  • минимальный уровень активности (без физнагрузки) – 1,2;
  • низкий (нагрузка от 1 до 3 дней в течение одной недели) – 1,375;
  • умеренный (нагрузка не более 3-5 дней) – 1,55;
  • значительный (6 или 7 дней) – 1,725;
  • очень высокий – 1,9.

Для мужчины из вышеприведенного примера: базовый уровень метаболизма 88,36 + 1031,8 + 840 — 199,5 = 1760,66. Теперь учтем физическую активность (в нашем случае умеренную): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Как видите, разница в результате по сравнению с первой формулой незначительна – примерно 100 калорий.

Средние показатели суточной нормы
Для тех, кто не хотел бы использовать формулы, есть определенные нормативные показатели для людей разного пола и разного возраста. Эти показатели усреднены и не являются индивидуально точными, но могут служить ориентирами.

Для детей и подростков. Малышам в возрасте до 1 года достаточно 800 ккал; до 3 лет – до 1500 ккал. Дошкольникам до 6 лет – не более 1990 ккал. Детям до 10 лет достаточно в сутки 2400 ккал.

При половом созревании девушкам 14-18 лет необходимо приблизительно 2800 ккал в сутки, юношам этого же возраста – примерно 3200 ккал.

Для взрослых от 18 до 40 лет. Взрослый мужчина может потреблять в день до 3000 ккал и увеличить это число еще на 1000, если его деятельность предполагает физические нагрузки. Взрослая женщина может потреблять до 2600 ккал и около 3300 ккал – при физических нагрузках. Для беременной женщины рекомендуется не менее 3200 ккал в сутки, для кормящей матери – 3500 ккал.

Для старшей возрастной группы от 40 лет. Мужчинам вполне достаточно 2800 калорий, женщинам – 2400. При наличии физической нагрузки у тех и других можно прибавить примерно 200 калорий. Мужчинам от 60 лет лучше потреблять не более 2500 калорий, женщинам – не более 2200. До 2200 калорий в день – норма для людей от 70 лет.

Калории для хорошего самочувствия
Если вы хотите ограничить себя в еде, чтобы сбросить вес, лучше «вычесть» из своего рациона не более 400 ккал. При этом не рекомендуется снижать суточную норму менее чем до 1200 ккал.

Что происходит, когда калорий в организм поступает очень мало – например, во время «экстремальной» диеты или сознательной голодовки, предпринимаемой для скорейшего похудения?

  • Основной обмен снижается, организм экономит энергию – это негативно сказывается как на активности (в том числе сексуальной), так и на самочувствии.
  • Начинаются катаболические процессы, то есть организм перерабатывает собственные мышечные волокна, стремясь превратить их в энергию.
  • Переваривание пищи и обмен веществ ухудшаются, и организм испытывает нехватку питательных веществ и витаминов.
  • Когда человек решает вернуться к привычному питанию, организм, испытывающий шок от недавней голодовки, еще какое-то время экономно расходует энергию, а неизрасходованное «запасает впрок». Вот почему все сброшенные килограммы возвращаются вновь, а часто вес оказывается больше прежнего.

В Интернете есть сайты с информацией по диетологии, на которых вы можете найти специальные онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Если вы считаете, что вводимых параметров недостаточно для точного расчета, вы всегда можете сделать индивидуальное вычисление по приведенным формулам. Правильно определенная норма калорий гарантирует сохранение оптимального веса, похудение или нормальный набор веса в зависимости от вашего желания.