Разминка в домашних условиях для мужчин

Разминка в домашних условиях для мужчин

16.02.2019 Выкл. Автор admin

Упражнения в домашних условиях – это задача не из легких. И вовсе не потому, что не удается выкроить время. Просто заставить себя заниматься фитнесом дома довольно-таки сложно. Но если вы пересилили себя и стали на путь борьбы с лишними килограммами, женский журнал Charla предлагает вам комплекс самых эффективных упражнений для выполнения в домашних условиях.

С чего начать упражнения в домашних условиях? Обязательно с разминки. Разминка может длиться от 5 до 10 минут и должна включать в себя упражнения, которые разогреют ваши мышцы и подготовят их к дальнейшей нагрузке.

Упражнение 1 Кладем кисти на плечи и делаем обороты руками вперед и назад. Выполните по 10 оборотов в каждое направление.

Упражнение 2 Ставим руки на пояс и выполняем наклоны туловища вправо-влево. Можно также выполнить наклоны вперед-назад.

Упражнение 3 Руки на поясе. Выполняем круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем против. Упражнение 4 Поднимите правую ногу и вращайте стопой влево и вправо. После чего сделайте то же самое на левую ногу.

Упражнение 5 Теперь поднимите ногу и согните ее в колене. Вращайте согнутой ногой вправо и влево. Поменяйте ногу.

Упражнение 6 Сделайте прыжки на месте. Это отличное упражнение, которое можно видоизменять. Например, прыжки на месте, прыжки вперед-назад, прыжки вправо-влево, прыжки на правой ноге, потом на левой. Прыгайте в течение одной минуты. Также можно попрыгать на скакалке.

Упражнение 1 Ноги на уровне плеч, руки на поясе. Выполняем приседания. Если вы хотите утяжелить упражнение, возьмите в руки гантели и при приседе поднимайте их вперед. Выполнить 15 раз.

Упражнение 2 Теперь сделаем выпады. Стоим прямо, руки на поясе. Шагаем правой ногой на 80 сантиметров вперед и опускаемся в присед. При этом левое колено касается пола. Возвращаемся в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз. После чего меняем ногу. Для облегчения упражнения во время выполнения вы можете держаться за стул. Если же вы наоборот хотите утяжелить упражнение, возьмите в руки гантели.

Упражнение 3 Теперь сделаем боковые выпады для внешней стороны бедра. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделайте выпад левой ногой в сторону и опуститесь с присед. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на правую ногу. Выполнить упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4 Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Становимся боком к стулу, держимся левой рукой за его спинку. Правой ногой делаем махи вперед-назад. Выполнить 15 махов, после чего поменять ногу. Теперь повернитесь лицом к спинке стула, держитесь руками и делайте махи правой ногой вправо-влево. Сделайте 15 махов и поменяйте ногу.

Упражнение 5 Комплекс упражнений в домашних условиях обязательно должен включать в себя упражнения для пресса. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Выполняем подъем верхней части туловища в два подхода. На счет раз чуть приподнимаемся, на счет два поднимаемся выше. Опускаемся тоже в два подхода. Выполнить 15 раз.

Упражнение 6 Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Отрываем ноги от пола и подтягиваем их к груди. Теперь приподнимаем верхнюю часть туловища и тянемся локтями к коленям. Выполнить 20 раз.

Упражнение 7 Лежа на полу, приподнимаемся на локтях, ноги отрываем от пола на 15 сантиметров и делаем движение «велосипед» в течение 30 секунд-1 минуты.

Упражнение 8 Включите в упражнения в домашних условиях подъем ног лежа, это очень эффективное упражнение для пресса. Лежим на полу, прямые ноги подняты верх под углом 90 градусов. Руки лежат вдоль тела. Делаем выдох и поднимаем таз вверх, словно тянемся ногами как можно выше. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 9 Теперь перейдем к рукам и груди. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимаем руки вверх и плавно опускаем вниз. Выполнить 15 раз.

Упражнение 10 Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты в стороны. Теперь совершаем небольшие колебания руками вверх-вниз. Сделайте это упражнение 10 раз.

Упражнение 11 Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой. Разводим и сводим руки, выполняя движение «бабочка». Сделайте 15 раз.

Упражнение 12 Теперь сделаем универсальное упражнение для рук и груди – отжимания. Ложимся на пол, коленями упираемся в пол. Скрещиваем ступни и приподнимаем их вверх. Руки немного согнуты в локтях. Выполняем отжимания, сгибая руки и опускаясь к полу. Выполнить 15 раз.

Теперь перейдем к заключительной стадии нашей тренировки – сделаем растяжку, которую нужно обязательно выполнять после упражнений в домашних условиях.

Упражнение 1 Ложимся на спину, ноги прямые. Сгибаем правую ногу в колене и тянем её к груди. Теперь распрямите ногу и возьмитесь руками за голень. Нежно тяните ногу на себя. Опустите ногу. Сделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение 2 Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сгибаем правую ногу в колене, оттягиваем ее назад и берем стопу правой рукой. Останьтесь в таком положении 20 секунд. После чего выполните то же самое на левую ногу.

Упражнение 3 Ложимся на живот, ладони на полу на уровне груди, локти смотрят вверх. Отрываем медленно верхнюю часть тела от пола и поднимаемся на руках. Прогибаемся в спине, растягивая мышцы пресса.

Упражнение 4 Поднимаем правую руку вверх, сгибаем ее и заводим за левое ухо. Теперь левой рукой беремся за локоть и тянем его влево. Останьтесь в таком положении 10 секунд, после чего сделайте то же самое с левой рукой.