Протеин в каких продуктах больше всего

Живой организм состоит из белка, разнообразные формы которого участвуют во всех процессах, которые происходят в организме. Из белка формируются мышцы, сухожилия, связки, все органы, волосы, ногти, белок входит и в состав костей, ферментов и гормонов. Каждый белок уникален, существует для определенных целей и не является взаимозаменяемым. Белки синтезируются из аминокислот в организме , а те в свою очередь образуются при расщеплении белков находящихся в пищевых продуктах.

Сколько нужно протеина в день? В сутки организму человека требуется от 0,8 до 2,0 гр. протеина на 1 кг. веса, для тех кто занимается спортом количество протеина увеличивается от 2 до 2,5 гр. на 1 кг веса.

В среднем за один прием пищи человек получает 20 -30 гр. протеина. Протеин содержится во многих продуктах, но некоторые из них содержат большое количество жиров и углеводов, что неплохо для тех, кто занимается силовыми видами спорта и не подходит тем, кто худеет.

Что бы построить красивое тело, необходимы качественные источники протеина, а также нужно знать в каких продуктах содержится протеин и список продуктов.

Белок бывает животного происхождения и растительного. Если вы употребляете только растительный белок, то прием его должен быть процентов на 10 больше от животного, дабы компенсировать качество растительного и животного протеина. Выбирая источник белка, следует отдавать предпочтение тем продуктам, которые подверглись минимальной обработке. Так давайте же, разберемся, в каких продуктах есть протеин, и какие продукты содержат протеин!

1) Рыба – лосось – содержит повышенное количество жиров(9гр.), но они хорош влияют на иммунную и сердечно- сосудистую системы (эйкозапентаэновая и докозагексаэновая кислоты. В 100 гр.- 210 ккал, 9гр жиров (3-4 мононенасыщенные), 30 гр. белка.

2) Крольчатина – это травоядные животные, потому их мясо содержит мало жира, в 2-3 раза меньше чем в говядине. Порция в 200 гр. содержит – 134 ккал., 3 гр. жира, 24 гр. белка. Кроме этого содержит железо, никотиновую кислоту – 25% суточной нормы.

3) Постная говядина – выбираем куски из филейной части и огузка (что бы было меньше жира) в 200 гр. содержится – 300 ккал., 18 гр. жира, белка 21-25 гр. Так же содержит Цинк, Линолевую кислоту. Сколько грамм белка в говядине?

4) Яйца и яичный белок – содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые нужны для роста мышечной ткани. Сколько грамм белка в курином яйце? Куриные (11,6 г белка) и перепелиные (11,8 г белка). Яичный белок полностью обезжирен, он хорошо усваивается, его биологическая ценность 93,7%. Желток содержит все жиры и половину протеина, большую часть витаминов и минералов, а так же лютеин, каратеиноиды, зеахентин, так что не стоит всегда его выбрасывать.

5) Куриные грудки (индейка) – за исключением ножек, крыльев. Употребляя филе курицы вы получаете достаточное количество полноценного белка не думая о жирности. Сколько белка в индейке? Порция 100 курицы содержит 25 гр. белка, а индейки 20 гр.

Белок находящийся в растительной пище неполноценен, поэтому наилучший эффект получается при сочетании крупы и бобовых: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получаете все необходимые аминокислоты для строения мышц. В крупах содержание белка в пределах12 г на100 г сухого продукта.

6) Крупа «Кус-кус » – изготавливается из цельного зерна путем обработки зерна паром, просушки и дальнейшего размола до состояния крупы. Бывает разных сортов, для салата подходит сорт №1, сорт №3 может заменить рис.

Фасоль и соя не зря составляют основной рацион народов дальнего Востока из-за большого содержания белков, а продукты из сои, напоминающие мясо, не содержат холестерин и мононенасыщенные жиры.

8 ) Бобы – содержат витамины А, В1, В6, С, РР , минеральные вещества – железо и фосфор. Пол чашки бобов содержат 100-150 ккал, белков (в зависимости от сорта) – 6-10 гр. Бобы перед приготовлением следует замачивать. Из них можно приготовить такое блюдо: чашку отварных бобов перемолоть в блендере с солью, чесноком и оливковым маслом. Намазывать на хлеб.

9) Чечевица – так же требует предварительного замачивания. Содержит калий, фолиевую кислоту, железа в 2 раза больше, чем в бобах. В 100гр. – около 24 гр. белка, а в половине чашки отварной чечевицы – 115 ккал, 20 гр. углеводов, 9 гр. белка, 8 гр волокон.

11) Соя – продукты из сои занимают первое место по содержанию растительного белка. Молодые бобы сои (эдамаме) в 100 гр .– 11 гр. белка, так же содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В соевом молоке до 6 гр. белка. В половине чашки отварной сои – 27 гр. белка, 16 гр. углеводов, и 25% витамина В6, необходимого в сутки. Из сои готовят много продуктов: соевое мясо ( легко усваимое), сыр тофу (из ферментированного соевого молока) – содержит 9 аминокислот, изофлавоны,в полчашки – 10 гр. белка, 5 гр. жира, 88 ккал. Бывает очень твердый ( можно готовить на гриле), шелковистый (подойдет в лазанью), средний и мягкий (подойдет для салатов), принимает вкус любого соуса, с которым его готовят. Т емпе – (брикеты из бобов сои) менее переработан, в отличие от тофу, имеет ореховый вкус, много полиненасыщенных жирных кислот. Имеет в 100 гр. 19 гр. белка, 4 гр. клетчатки, 9 гр. жира.

12) Молочные продукты – лучше использовать те, которые содержат низкий процент жирности: обезжиренный творог, снятое молоко, 0% йогурт и кефир. Молоко состоит из: воды – 87,4% , 4,8%- лактоза, 3,4% – протеин, 0,7% – минералы. Молочный протеин состоит: 80%- казеина, 20% – сыворотка. Приведем пример содержания белка (в 100 гр.) в некоторых молочных продуктах:

  • Мацони – 40ккал / 2,9 белка;
  • 0% кефир – 30 ккал / 3 гр.;
  • Простокваша 0,1% – 30 ккал / 3 гр. белка;
  • Молоко 2,5% – 52 ккал / 2,8 гр.;
  • Ряженка 1% – 40 ккал / 3гр.;
  • Творог обезжиренный – 79 ккал / 18 гр. белка.
  • Сыр гауда 26% – 25 г / 355 ккал;
  • Сыр риккота 8% – 11,4 г / 137 ккал;
  • Сыр адыгейский 20% – 20 г / 266 ккал;
  • Сыр камамбер 24% – 20 г / 301 ккал;
  • Сыр козий 21% – 18,4 г / 266 ккал;
  • Сыр моцарелла 0% – 31,6 г / 142 ккал;
  • Сыр костромской 26% – 25 г / 342 ккал;

А так же греческий йогурт (тзахи, дахи) – профильтрованный йогурт у которого удалена сыворотка и получается среднее между йогуртом и сыром. Популярен из-за высокого содержания белка (30 гр.) и низкому содержания углеводов и жиров.

13) Киноа – южноамериканский злак (рисовая лебеда), напоминает по текстуре семечки кунжута. Аминокислотный состав белка, которого близок по составу к молоку. Так же в нем есть магний, медь, железо, марганец. Белка в нем примерно 16 гр. на 100 гр.(близко к мясу), в некоторых сортах даже до 20 гр. Прост в приготовлении : промыть, варить 10-15 мин. По вкусу можно добавить сахар, корицу, яблоки.

14) Семена льна – превосходит рыбу по концентрации Омега-3. Богаты на марганец и нерастворимые волокна. Семена льна можно добавлять в мюсли, салаты, блинчики, овсянку. Для удобства их можно размалывать в кофемолке.

Семена чиа – (испанский шалфей) это 20 гр. белка на 100 гр. семян, так же содержится 632 мг кальция (в 2 р больше, чем в стакане молока), цинк и магний. Делать из них можно пудинг с фруктами, предварительно замочив, при этом они приобретают гелеобразную форму, так же добавлять в овсянку и мюсли.

15) Грецкие орехи – пища для мозгов, содержат кислоты которые встречаются в рыбьем жыре. Сколько белка в грецком орехе? В одной пригоршне (50-60 гр.) – 8гр белков, 3 гр. волокон. В миндальных орешках – много витамина Е, в бразильских – селена, а в кешью – меди.

Фрукты и овощи– это отличный источник витаминов А и С, селена. Они не содержат много калорий, лишены жира. В половине чашки фруктов 70-100 ккал, а овощей – 25 ккал. Ниже мы представим овощи с высоким содержанием белка:

16) Брокколи – побеги даже полезней самих головок, в них накапливается сульфорафан GS, который обезвреживает токсины.

17) Красный перец – содержит витамин С, бета-каротин, лютеин, который полезен для сетчатки глаз.

18) Лук репчатый – не зависимо от цвета, содержит диаллилсульфид, он понижает риск заболеть раком желудка. А вот желтый и красный лук имеет еще и кварцетин, который борется с размножением раковых клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

19) Спаржа – богата фолиевой кислотой, каратиноидами и сапонинами.

20) Помидоры – это ликопен, витамин С, бета-каротин. Ликопен лучше всего усваивается в комплексе с жирами, поэтому томатный сок полезнее добавлять в разные блюда, а помидоры употреблять в виде салатов с добавлением масла.

21) Тыква – в избытке антиоксидантов, а в 2 чашки, нарезанной кубиками тыквы, составят 100% суточной нормы бета-каротинов.

22) Морковь – содержит незначительную часть углеводов и жиров, зато очень много бета-каротина, только он усваивается при наличии небольшого количества жира (оливковое масло или другое, сливки, сметана).

23) Листовая капуста – в ней много антиоксидантов таких как лютеин с зеаксантином (защищающие сетчатку глаз), витамин С, бета-каротин, а так же кальций и клетчатка.

24) Клубника – витамин С, эллагиевая кислота и кверцетин, антоцианин (предотвращают сердечно –сосудистые заболевания.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится протеин, и сколько нужно протеина в день. Так что желаем успеха в наборе мышечной массы и здоровья!

Метки: , , ,