Отведение плеча с гантелями

Отведение плеча с гантелями

26.02.2019 Выкл. Автор admin

Отведение плеча с гантелями

Функции мышц плечево­го пояса связаны с функци­ями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разгра­ничение между туловищем и плечевым поясом весьма ус­ловно. С изменением очер­таний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех час­тей: передней, начи­нающейся от ключицы, средней — от плечевого от­ростка лопатки и задней от лопатки.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся и при­крепляются к бугристости, расположенной в верхней половине плечевой кости. Хорошее развитие дельто­видной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Задняя часть дельто­видной мышцы прикрепля­ется рядом с трапециевид­ной мышцей, от которой ее отделяет борозда, располо­женная над остью лопатки, довольно заметная у муску­листых людей. Подобную борозду можно также видеть и спереди; ею отделяется передняя часть дельтовид­ной мышцы от большой грудной мышцы. Особенно­сти структуры дельтовидной мышцы обуславливают ее сложные функции. При ма­лом тонусе этой мышцы обеспечивается контакт го­ловки кости плечевого сус­тава с углублением сустава. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга. Средняя часть мышцы игра­ет главную роль при отведе­нии рук в стороны, а кроме того принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Передняя часть спо собствует отведению руки вперед и вращению ее во­внутрь.

Задняя часть мышцы от­водит руку в направлении вверх-назад и вращает ее кнаружи. При выполнении вышеперечисленных функ­ций хорошо обрисовываются передний и задний края дельтовидной мышцы. В со­вокупности с остальными мускулами эта мышца при­нимает участие в движении туловища. Хорошо видны контуры дельтовидной мышцы при отведении рук в стороны с сопротивлением. Движение начинает надостная мышца вместе с длинной головкой двуглавой мышцы и дельтовидной, ко­торая удерживает руку в рассматриваемом положении.

Надосткая мышца в большей ее части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Отведение в сторону верх­ней конечности и вращение ее кнаружи возможны как раз благодаря этой мышце. Рельефы большой круглой мышцы особенно выде­ляются при вращении руки вовнутрь и при ее приведе­нии.

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча состав­ляют мышцы, расположен­ные параллельно вертикаль­ной оси плеча (рис. 4, 5).

На передней поверхности плеча находятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, по­тому очертания мышц хо­рошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает фор­му полушария. Распростра­нено мнение, что чем больше и выпуклее это по лушарие, тем сильнее чело­век.

Двуглавая мышца на своем протяжении соприка­сается с областью двух сус­тавов (плечевого и локтево­го) . В плечевом суставе длинная головка двуглавой мышцы отводит, а короткая головка приводит руку. Главной функцией ее явля­ется сгибание в локтевом суставе. Кроме того, решающее значение эта мышца имеет при супи­нации предплечья (рука из положения, при котором ла­донь обращена вниз, пово­рачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хва­том сверху (положение про­нации) выполняется с большим трудом, чем хва­том снизу, при котором в движении участвует и дву­главая мышца плеча, помо­гающая сгибанию руки в локте. Рельефы бицепса лучше всего вырисовы­ваются при сгибании пред­плечья, когда оно находится ; в положении супинации. : Двуглавая мышца начинается от ямки плечевого сустава и клювовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, глав­ным образом, сгибателем и супинатором.

Рис. 4. Мышцы наружной поверхности плеча: 1 — дельтовидная мышца, 2 — длинный лучевой разгибатель запястья, 3 — короткий лучевой разгибатель запястья, 4 — трехглавая мышца (длинная головка), 5 — трехглавая мышца (наружная головка), 6 — трехглавая мышца (внутренняя головка), 7 — разгибатель пальцев, 8 — длинная отводящая мышца большого пальца, 9 — короткий разгибатель большого пальца. Рис. 5. Мышцы внутренней поверхности плеча: 1 — дельтовидная мышца, 2 — большая грудная мышца, 3 — двуглавая мышца, 4 — трехглавая мышца, 5 — плечевая мышца, 6 — плечелучевая мышца, 7 — круглый пронатор, 8 -лучевой сгибатель ‘ запястья, 9 — длинная ладонная мышца, 10 — локтевой сгибатель запястья

Плечевая мышца покры­та двуглавой мышцей: ви-. деть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельто­видной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на крутых очертаниях двугла­вой мышцы. Плечевая мышца начинается от ниж­ней половины передней по­верхности плечевой кости и прикрепляется к бугристо­сти локтевой кости. Участ вует она лишь в сгибании предплечья.

На задней поверхности плеча выделяется трехгла­вая мышца плеча (трицепс). Как показывает само назва­ние мышцы, она имеет три головки. Длинная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная — от плечевой кости. Все три го­ловки сходятся к одному су­хожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мышцы является разгибание в лок­тевом суставе. Мышца вид­на при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивле­нием: тогда становятся за­метными наружная и длин­ная головки в верхней поло­вине плеча, которые образуют характерную вилку.

Предлагаем 22 упражне­ния, способствующих уве­личению мышечной массы данных мышц, а также раз­витию их силы. Некоторые из упражнений имеют уни­версальный характер, так как в определенной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапецие­видную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

14. В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх.

17. Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед со­бой, отведение руки в сто­рону, преодолевая сопротив­ление тренажера.

22. Жим штанги лежа узким хватом. И.п. лежа на спине, лопатки и яго­дичные мышцы сопри­касаются с плоскостью скамьи, штангу держать на груди узким хватом, выжимать штангу до тех пор, пока руки не выпря­мятся. Остаться в таком положении 3-4 секунды, затем опустить штангу на грудь.

Для развития бицепса и увеличения его силы необ­ходимо, по существу, одно движение — сгибание рук. С помощью упражнений, вы­полняемых при различных положениях тела и под раз­личными углами, а также сгибаний рук можно вовлечь в работу множество мышечных волокон, достичь разной степени нагрузки на мышцы. Комплекс состоит из 17 упражнений.

3. В положении сидя на краю скамьи, спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль тела ладонями вперед. Попеременно сгибать руки в локтевых суставах в плоско­сти тела.

4. И.п. — то же. Упраж­нение усложнить: сгибая ру­ки в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам. Нагрузка при таком упражнении больше, что дает хороший эффект.

6. Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суста­вах в плоскости тела. Перед Началом упражнения — вдох, п o окончании — выдох.

Объем упражнений (17) такой же, как и для разви­тия двуглавой мышцы плеча, так как трехглавая мышца является мышцей-антагонистом по отношению к двуглавой. Развитие три­цепса имеет большее значение для занятий спор­том, чем бицепса. Упражне­ния на развитие трицепса также основываются на од­ном движении, только про­тивоположном сгибанию, следовательно, разгибании.

6. И.п. — лежа на левом боку на скамье, левая рука обнимает скамью снизу, правая рука со штангой со­гнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в

7. И.п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуть перед собой в локтях ладо­нями вниз. Одновременно разгибать руки в локтевых суставах (движение только в локтевом суставе).

13. Из и. п. стоя, руки держат рукоятку тренажера на уровне груди хватом сверху. Разгибание рук в локтевых суставах, преодо­левая сопротивление трена­жера.

14. Из и. п. стоя, руки держат рукоятку тренажера на уровне груди хватом снизу. Разгибание рук в локтевых суставах, преодо­левая сопротивление тренажера.

Из предлагаемого комп­лекса упражнений вы без особых затруднений сумеете составить так называемые суперсерии’, которые очень эффективны для развития мускулатуры.