Можно ли руки качать через день

Можно ли руки качать через день

22.02.2019 Выкл. Автор admin

ПЛОВЕЦ: Примите положение лежа на полу лицом вниз. Прямые руки вытяните вперед. Оторвите от пола сначала руки, а потом и плечевой пояс, тем самым, выгнувшись в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд.

ПЕРЕКАТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Поднимите согнутые колени, обхватите обеими руками и мощным усилием подтяните к груди. Удерживайте позу 10 секунд. После завершения упражнения, оставаясь в положение лежа, разведите согнутые колени. Это способствует притоку крови в растянутые мышцы поясницы.

ПО МЕРЕ РОСТА стажа в бодибилдинге подвижность суставов сокращается. В ответ на силовой стресс, организм утолщает и упрочняет связки. Ткань суставной сумки тоже твердеет. Это приводит к сокращению подвижности суставов, зато они становятся прочнее. Ну а чем крепче суставы, тем больше нагрузки выдержит скелет. В итоге растут рабочие веса. Однако все хорошо в меру. Со временем утрата гибкости оборачивается против силовика. Огрубевшие связки плохо пропитываются кровью. Они недополучают жиры и жидкость, и потому «высыхают», снижая сопротивление на разрыв. Результатом становится травма, тем более обидная, поскольку все опытные силовики свято чтут правильную технику.

Свою лепту в снижение подвижности суставов вносят и мышцы. Частое переполнение мышечной ткани молочной кислотой не проходит бесследно. Молочная кислота, вкупе с особыми токсинами, вызывает спайки мышечных волокон. С годами таких спаек становится все больше. Они мешают сокращению волокон, а потому сила мышц падает.

Все это говорит о том, что силовые упражнения нужно обязательно сочетать с растягивающим тренингом. Растяжение связок приводит к эффекту «вакуумизации». Растягиваясь, вы словно тянете на себя поршень шприца, и разрежение внутри его корпуса втягивает через иглу лекарственное вещество. В данном случае в связки поступает кровь, обогащенная питательными веществами. Одновременно попеременное растяжение мышц изгоняет из них накопленную молочную кислоту и вредные токсины.

Вывод? Если сил и времени на йогу нам не хватает, по меньшей мере, раз в неделю после силовой тренировки выполняйте простой комплекс из 3 самых важных растягивающих движений.

БИЦЕПС ОБЫЧНО КАЧАЮТ со спиной, а трицепс с грудью. Однако такая схема сплита рассчитана на рост общей массы тела за счет гипертрофии больших мышечных групп. Если вам нужны огромные руки, сплит нужно переиначить: бицепс и трицепс качайте в один день. Это проверенный прием профессионального бодибилдинга. Вдобавок обычную методику нужно поставить с ног на голову. Когда качают грудь, ноги или спину, первыми по счету идут тяжелые базовые упражнения, а уж потом — многоповторная изоляция. У малых мышц обратный порядок. Начинать нужно с малых весов, а потом постепенно повышать весовую нагрузку к финалу тренировки, чтобы последнее упражнение вышло экстремально трудным. И еще. Суперсеты считают одним из частных приемов повышения интенсивности, ну а вопрос их применения — делом личного выбора. В случае с мышцами рук суперсеты — это главный стратегический способ накачки. Бицепс и трицепс поразительно тесно связаны на нервно-гуморальном уровне. Образно говоря, нервы обоих мышц переплетены. По этой причине работа одной мышцы автоматически активизирует нервный потенциал другой. Этим и объясняется известный феномен суперсетов, когда после упражнения на бицепс сила трицепса резко подскакивает. В итоге рабочие веса оказываются заведомо выше тех, что вы применяете при раздельном тренинге. Это и есть основная разгадка ураганной эффективности суперсетов для бицепса и трицепса.

Применение цепей в бодибилдинге вызывает неоднозначную реакцию. Кое-кто не верит в их эффективность. Цепи, в самом деле, отлично растят силу. Однако культурист нуждается в гипертрофии. Формально прирост силы должен сказаться на мышечных объемах. Между тем, не дает ли это право назвать эффект косвенным, а сами цепи — всего лишь дополнительным инструментом в накачке мышц?

ЭКСПЕРИМЕНТ: Первоначально цепи применялись nayэрлифтерами в жиме лежа. Как известно, первая фаза жима осуществляется силой трицепсов, а уж потом к движению подключаются грудные мышцы. Поскольку трицепсы меньше и слабее грудных, они объективно ограничивают вес штанги. Ну а для сильных грудных мышц такая штанга оказывается слишком легкой. Цепи позволяют компенсировать этот «недостаток» жима. По мере подъема штанги от пола отрываются все новые звенья цепи, утяжеляя снаряд. В результате на «своем» участке амплитуды грудные имеют дело с адекватной весовой нагрузкой.

В отличие от пауэрлифтеров, культуристы применяют особые упражнения, которые прицельно действуют только на одну мышечную группу. Чем здесь могут помочь цепи? Возьмем в качестве примера классические подъемы на бицепс со штангой стоя.

Движение сводится к сгибанию рук в локтях силой двуглавых мышц рук. Несмотря на строго изолированный характер нагрузки, упражнение не сводится к работе одних бицепсов. Одновременно с бицепсом локоть сгибают лучевая и плечелучевая мышцы. Поскольку в исходном положении, когда локоть разогнут, бицепс находится в растянутой позиции, сократиться в полную силу он не способен. Так что поначалу локоть сгибают лучевая и плечевая мышцы, прикрепленные к костям рук более «удачно». Эти мышцы много меньше бицепса, а потому способны поднять лишь относительно небольшой вес. Дальше к подъему штанги присоединяется бицепс и развивает максимальную силу в верхней половине амплитуды. И тут оказывается, что штанга весит совсем мало. Чтобы компенсировать этот «неприятный» анатомический эффект, подъемы на бицепс советуют выполнять сидя. Вес штанги и вправду сразу подскакивает на 2-5 кг. Однако при этом из движения «выпадают» лучевая и главное, плечелучевая мышцы, которые вносят немалый вклад в гипертрофию рук. Причем, особая роль принадлежит плечелучевой мышце, которая пролегает под бицепсом. Чем она больше, тем толще ваши руки.

В соответствии с заданием, культурист, обычно выполняющий традиционные подъемы на бицепс со штангой весом 48 кг, применил цепи. Экспериментируя с длиной цепи и величиной звеньев, наблюдатели производили замер общего веса штанги в конечной точке подъема. Оказалось, что хотя культурист и считал вес штанги предельным, с помощью цепей он сумел значительно повысить весовой показатель в конечной точке подъема. Разница исходного и конечного показателей составила 13,5 кг.

РЕЗУЛЬТАТ: Судя по обнаруженному огромному расхождению веса штанги в стартовой и конечной точках амплитуды, традиционные подъемы на бицепс критически недогружают двуглавую мышцу. Силовой потенциал этой мышцы настолько велик, что обычный рабочий вес в этом упражнении можно запросто поднять на 25-30%.

ВЫВОДЫ: Применяйте цепи не только в многосуставных базовых упражнениях, вовлекающих в работу многие мышечные группы, но и в изолированных односуставных движениях, в частности, подъемах на бицепс.

СХЕМА Встаньте прямо, широко расставив ступни. Носки разверните наружу. Колени чуть согните.Живот втяните. Гантель держите одной рукой на уровне плеча. Кисть разверните ладонью вперед. Другую руку уприте в бок, чтобы уравновесить стойку.

Не расслабляйте пресс. Это поможет вам держать корпус прямым и неподвижным. Если начинать движение с «кивка» корпусом, часть нагрузки отнимут грудные мышцы. К тому же опасная перегрузка возникнет в области поясницы.

Время от времени выполняйте жим по методу дроп-сета. После отказа возьмите гантель, которая легче исходной на 15-20%, и без отдыха сделайте еще один сет до отказа.