Комплекс упражнений на силу

Упражнения на силу

Говоря о разных видах упражнений, призванных поддержать тело в форме, нужно сказать и об упражнениях на силу. Эта категория упражнений используется для развития мускульной силы, поэтому чаще всего такие упражнения выполняют профессиональные культуристы. Упражнения на силу должны подбираться таким образом, чтобы развить силу мышц всего тела, обеспечить гармонию фигуры.

Сила особенно ценилась в те времена, когда нашим далеким предкам приходилось часами бегать за быстрой добычей. Тот, кто был силен, мог не только догнать, например, оленя, но и убить его практически голыми руками, а это означало, что несколько дней еды будет достаточно.

Сегодня нет нужды бегать за мамонтами, все что необходимо, можно легко найти в магазине, но это не означает, что человек должен превратиться в слабое существо. Сила мышц позволяет с легкостью преодолевать любые физические препятствия, а кроме того, сила мышц является основой для проявления других важных качеств, таких, например, как ловкость, скорость, выносливость.

Таким образом, без развития силы мышц невозможно, во-первых, гармоничное развитие всего тела, а во-вторых, двигательная активность человека не будет протекать так, как следовало бы, поскольку слабость мышц не даст им возможности функционировать в должной степени. Упражнения на силу необходимы в первую очередь представителям мужского пола, поскольку у них больше мышечной ткани, нуждающейся в развитии и укреплении. Но и женщинам не следует пренебрегать упражнениями на силу. Главное, правильно выбирать для себя упражнения. Упражнения для физической силы будут полезны абсолютно всем.

При выборе упражнений для физической силы можно руководствоваться простым правилом: все группы мышц должны работать поочередно. Рекомендуется начинать с тренировки верхней части тела, затем переходить к мышцам ног, а заканчивать упражнениями для мышц пресса и спины.

Для того чтобы обеспечить равномерное развитие правой и левой стороны тела, количество повторений любого упражнения для физической силы должно быть одинаковым. Правда, нужно отметить, что могут быть и исключения. В том случае, когда правая и левая части тела развиты не симметрично, можно попробовать изменить данную ситуацию, увеличив для одной стороны количество повторов.

Что же касается выбора веса для выполнения упражнения, нужно убедиться, что с таким весом вы сможете выполнить упражнение не менее 6-8 раз за один подход. Также, обязательным условием упражнений на силу является то, чтобы упражнение не вызывало слишком большого напряжения и не выполнялось на пределе возможностей.

Большое значение имеет дыхание. В процессе выполнения упражнения на силу мышц нельзя задерживать дыхание надолго. Кроме того, нельзя перед выполнением упражнения делать очень глубокий вдох. Это может спровоцировать повышение внутрибрюшного давления, и даже стать причиной грыжи.

  • Для развития мышц ног подойдут такие упражнения как приседания, прыжки, бег. Очень эффективным является так называемый утиный шаг – движение происходит в полуприседе. На тренировках рекомендуется использовать также прыжки в длину, прыжки с отягощением или со скакалкой. Что касается приседаний, то для тренировок подойдут приседания со штангой, приседания с поворотом туловища в стороны, обычные приседания.
  • Чтобы развить силу мышц пресса и поясницы, рекомендуются такие упражнения, как подъем ног в положении лежа, подтягивание ног к животу, наклоны с отягощением.
  • Упражнения для силы рук включают в себя стойку на руках, отжимания, толкание ядра, работу со штангой и гантелями. Помимо того, что упражнения для силы рук способствуют укреплению мышц, они в значительной степени укрепляют также и суставы. Очень хорошо выполнять упражнения для силы рук на перекладине. Лучше всего, если перекладина будет находиться на таком уровне, чтобы в расслабленном состоянии не касаться пола. Тогда подтягиваться нужно, пока вы не коснетесь перекладины подбородком.
  • Жим штанги в положении лежа головой вверх на наклонной скамье. 5 подходов по 5 раз.
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье головой вниз. 5 подходов по 7 раз.
  • Приседания со штангой. 5 подходов по 5 раз.
  • Тяга штанги к животу в наклоне. 5 подходов по 5 раз.
  • Подтягивания широким хватом на перекладине. 4 подхода по 5 раз
  • Жим штанги, сидя, из положения за головой. 5 подходов по 5 раз.
  • Отжимания на брусьях.

Этот небольшой комплекс, в принципе, позволяет задействовать все группы мышц. Рекомендуется вносить изменения в комплекс упражнений на силу мышц не реже чем раз в 2 месяца, чтобы предотвратить «мышечное привыкание». Также, следует уделить особенное внимание своему питанию. Для того чтобы происходило наращивание мышечной массы, нужно использовать специальную диету, богатую белком. В этом случае уже через месяц можно будет заметить существенное увеличение мышечной силы и объема мышц.

Упражнения на силу могут с успехом выполняться и представительницами прекрасного пола. Конечно в этом случае, нужно выбирать меньший вес, а также помнить, что женщины не нуждаются в сильной проработке мышц рук или плеч, поэтому их нужно выполнять с минимальным утяжелением и небольшим количеством подходов.

Такие упражнения как приседания со штангой вполне могут входить в комплекс упражнений для женщин, при условии, что штанга будет небольшого веса. Для того чтобы определиться с выбором подходящих упражнений и схемой их выполнения, лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет разработать программу тренировок. В этом случае упражнения на силу быстро помогут привести фигуру в порядок.

Метки: , , , ,