Разминка перед тренировкой зачем нужна

Стоя на коленях, так что бы у вас была возможность сесть между ступнями. Отведёнными назад руками упритесь в пол при этом максимально отклонитесь назад, вы должны ощутить, как растягиваются внешние бедренные мышцы. В таком положении задержитесь на 40-60 секунд, после начинайте подниматься без резких движений.

Продолжить чтение «Разминка перед тренировкой зачем нужна»

Как убрать объем в бедрах

Такая природная несправедливость крайне негативно аукается на фигуре женщин, непоследовательных в своей программе, как сделать ноги худыми и стройными. Придерживаясь диеты и физнагрузок, они теряют в весе, но когда опускают руки и снова полнеют, приобретают совершенно новые объемы в нижней части тела.

Продолжить чтение «Как убрать объем в бедрах»

Эктоморф программа тренировок в домашних условиях

Как быстро набрать массу эктоморфу? Питание для эктоморфа
«Жизнь эктоморфа – печальный удел: раз не поел и похудел» — забавные вирши, достаточно верно отражающие действительное положение вещей. Люди с активным обменом веществ легко и быстро худеют, даже против собственной воли. Поэтому эктоморфу, набирающему массу, нужно думать в первую очередь о полноценном, достаточном, калорийном питании. Вот основные правила диеты для эктоморфов, не желающих оставаться тщедушными:
питание

  1. Избыток калорий. До тех пор, пока вы питаетесь в пределах своей суточной энергетической потребности, можете даже не мечтать увеличить массу. Чтобы заметить увеличение веса и объемов тела, мужчине-эктоморфу среднего роста нужно потреблять не меньше 3000 ккал ежедневно. Более точные цифры рассчитываются на основании индивидуальных параметров и регулируются опытным путем.
  2. Частое питание. Не столько дробное, сколько регулярное, без больших перерывов. Разделите ежедневное количество калорий на 6, а лучше на 8 приемов пищи, и не пропускайте ни одного из них. Временной промежуток между приемами пищи лучше не растягивать дольше 2,5-3 часов подряд. Смело ешьте перед сном и даже среди ночи. Калорийность всех приемов пищи должна быть приблизительно одинаковой. Дополнительно съеденный кусок для вас предпочтительнее, чем не съеденный вовсе.
  3. Достаточное количество углеводов. Белок нужен для строительства мышечных волокон, но углеводы необходимы, чтобы запустить этот процесс. Не бойтесь жиров, но выбирайте полезные ненасыщенные виды (растительное масло, морская рыба, орехи). Эктоморфам можно не бояться растолстеть от пирожного, но зачем замусоривать организм рафинированным сахаром, если можно дать ему конструктивную энергию. Поэтому ешьте медленные углеводы: каши, цельнозерновую выпечку, хлебцы. Вам можно и нужно есть белый рис, не ограничиваясь гречкой и перловкой.
  4. Спортивное питание для эктоморфа – просто находка, чтобы вовремя и в любых условиях восполнить энергетический баланс. Именно эктоморфам для набора массы нужен гейнер (белково-углеводная смесь), ВСАА, протеиновые коктейли и батончики. Полноценный обед или даже увесистый бутерброд не всегда полезет в горло, так что спортивные добавки станут выходом из положения, не говоря уже о питательной поддержке до, после и во время тренировок. Но даже дорогой качественный спортпит может быть только дополнением к натуральным продуктам, составляющим не больше 20-25% рациона.
  5. Не голодать. Эктоморфы редко стремятся похудеть по собственной воле, но это происходит само собой, если они питаются нерегулярно, некалорийно или пропускают приемы пищи. Один-два разгрузочных дня во время сдачи отчетов на работе или сессии в университете не критичны для любого здорового человека, но только не для эктоморфа, наращивающего мышечную массу. Поэтому не стесняйтесь есть больше всех в компании, не отказывайтесь от добавки и своевременно заполняйте домашний холодильник, иначе набрать массу эктоморфу не получится.

Что касается запрещенных продуктов, то в меню эктоморфа их значительно меньше, чем у обладателей других типов конституции, но все же злоупотреблять откровенно неполезными блюдами и напитками. Согласно спортивным легендам, сам Арнольд Шварценеггер в свое время нарастил мышцы, употребляя натуральное пиво. Звучит заманчиво, но медики не только не подтверждают такую возможность, но и настоятельно предостерегают от употребления любых спиртных напитков за пару дней до и после тренировок. Это правило распространяется на всех без исключения, но эктоморфу алкоголь особенно сильно мешает набрать массу.

Продолжить чтение «Эктоморф программа тренировок в домашних условиях»

Как делается становая тяга со штангой

Давным-давно люди поняли, что физические упражнения с нагрузкой способны выполнять множество полезных функций. С одной стороны, спортсмены самого разного профиля, включая в свои тренировки силовые элементы, повышали собственные результаты – бегали и гребли быстрее, прыгали дальше и выше, увереннее чувствовали себя на татами и ринге.

Продолжить чтение «Как делается становая тяга со штангой»

Как восстановление мышц после тренировки питание

Стараемся наполнить воздухом все легкие и в то же время представляем, как напряжение уходит, негатив дня испаряется, энергия восстанавливается. Наша цель — расслабить тело полностью.

Продолжить чтение «Как восстановление мышц после тренировки питание»